এই সহজ ডায়েট টিপ্স আপনাকে মাসিক পূর্বের সমস্যা কমাতে সাহায্য করবে।

প্রি-মেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম (PMS) অনেক মহিলার জন্য একটি কঠিন সময় হতে পারে, মেজাজের পরিবর্তন এবং বিরক্তি থেকে ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্প এবং ক্লান্তি পর্যন্ত লক্ষণগুলির সাথে। যদিও PMS-এর কোনো প্রতিকার নেই, সেখানে বেশ কিছু খাদ্যতালিকাগত কৌশল রয়েছে যা এর উপসর্গগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে কিছু সাধারণ ডায়েট টিপস রয়েছে যা আপনাকে মাসিকের আগে সিনড্রোম পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে:

একটি সুষম খাদ্য খান:

একটি সুষম খাদ্য খাওয়া সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক এবং প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম (PMS) সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যের অবস্থা পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে। একটি সুষম খাদ্যের মধ্যে সাধারণত বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি-ঘন খাবার যেমন ফল, সবজি, গোটা শস্য, চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত থাকে।

ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে, যা হজম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং পূর্ণতা অনুভব করতে পারে। গোটা শস্য, যেমন পুরো গমের রুটি এবং বাদামী চালের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। চর্বিহীন প্রোটিন, যেমন মুরগি, মাছ এবং টোফু, টিস্যু তৈরি এবং মেরামতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যখন স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন বাদাম, বীজ এবং অ্যাভোকাডো পাওয়া যায়, প্রদাহ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

পিএমএস উপসর্গগুলি পরিচালনার জন্য চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই খাবারগুলি রক্তে শর্করার ওঠানামা ঘটাতে পারে এবং প্রদাহে অবদান রাখতে পারে। হাইড্রেটেড থাকতে এবং স্বাস্থ্যকর হজমের প্রচার করার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল পান করাও গুরুত্বপূর্ণ।

সামগ্রিকভাবে, একটি সুষম খাদ্য PMS উপসর্গগুলি পরিচালনা করার এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতার প্রচারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আপনার যদি আপনার খাদ্য বা PMS উপসর্গ সম্পর্কে উদ্বেগ থাকে তবে ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশের জন্য স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।

আপনার ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান:

আপনার ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমের (PMS) কিছু উপসর্গকে উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে ক্র্যাম্প, মেজাজের পরিবর্তন এবং ফোলাভাব রয়েছে।

ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ যা হাড়ের স্বাস্থ্য, স্নায়ু ফাংশন এবং পেশী ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি PMS উপসর্গের তীব্রতা কমাতেও কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। যেসব খাবারে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দুধ, পনির এবং দই, সেইসাথে শাক-সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক এবং কেল, টোফু এবং ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প যেমন বাদাম বা সয়া দুধ।

ম্যাগনেসিয়াম হল আরেকটি খনিজ যা পিএমএস উপসর্গ, বিশেষ করে ক্র্যাম্প উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এটি শরীরের শত শত রাসায়নিক বিক্রিয়ায় জড়িত এবং হাড়ের স্বাস্থ্য, স্নায়ু ফাংশন এবং পেশী ফাংশনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যেসব খাবারে ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে তার মধ্যে রয়েছে বাদাম এবং বীজ যেমন বাদাম, কাজু এবং কুমড়ার বীজ, আস্ত শস্য যেমন বাদামি চাল এবং কুইনো, শাক-সবুজ শাকসবজি এবং মটরশুটি এবং মসুর ডাল।

আপনি যদি একা আপনার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পেতে অক্ষম হন তবে সম্পূরকগুলি একটি বিকল্প হতে পারে। যাইহোক, কোনো নতুন পরিপূরক শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি কোনো ওষুধ গ্রহণ করেন বা কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যগত অবস্থা থাকে।

মনে রাখবেন, আপনার ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের গ্রহণ বৃদ্ধি PMS উপসর্গগুলি পরিচালনা করতে সহায়ক হতে পারে, এটি ধাঁধার একটি অংশ মাত্র। একটি সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং পর্যাপ্ত ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ।

আপনার ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস করুন:

আপনার ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো প্রিম্যানস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোমের (PMS) লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সহায়ক হতে পারে, কারণ উভয় পদার্থই কিছু মহিলাদের মধ্যে PMS লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।

ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা উদ্বেগ, নার্ভাসনেস এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যা PMS-এর সাধারণ লক্ষণ। এটি স্তনের কোমলতা এবং জল ধারণও বাড়াতে পারে, যা PMS-এর সাধারণ লক্ষণও। ক্যাফিনের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে, পিএমএস-এ আক্রান্ত মহিলারা তাদের মাসিক চক্রের প্রাক মাসিকের সময় কফি, চা এবং অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

অ্যালকোহল বিরক্তি, বিষণ্নতা এবং ক্লান্তি সহ PMS উপসর্গগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি ঘুমের সাথেও হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা পিএমএস-সম্পর্কিত অনিদ্রাকে আরও খারাপ করতে পারে। অ্যালকোহলের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে, এটি সুপারিশ করা হয় যে পিএমএস সহ মহিলাদের তাদের মাসিক চক্রের প্রাক মাসিকের সময় তাদের অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করা।

ক্যাফিন এবং অ্যালকোহলের পরিবর্তে, আপনার মাসিক চক্রের প্রাক মাসিকের সময় জল, ভেষজ চা বা অন্যান্য ক্যাফিন-মুক্ত এবং অ্যালকোহল-মুক্ত পানীয় পান করার চেষ্টা করুন। এটি PMS উপসর্গের তীব্রতা কমাতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।

মনে রাখবেন, প্রত্যেকে আলাদা, এবং এক ব্যক্তির জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে। আপনার ক্যাফিন বা অ্যালকোহল গ্রহণ বা PMS উপসর্গ সম্পর্কে উদ্বেগ থাকলে, ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

হাইড্রেটেড থাকুন:

হাইড্রেটেড থাকা প্রিম্যানস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম (PMS) লক্ষণগুলি পরিচালনা করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথা, ক্লান্তি এবং ফোলা সহ PMS-এর কিছু সাধারণ লক্ষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

পর্যাপ্ত জল পান করা জল ধারণ এবং ফোলা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। যখন শরীর ডিহাইড্রেটেড হয়, তখন এটি অতিরিক্ত জল ধরে রাখে, যা ফোলাভাব এবং ফোলাভাব হতে পারে। পর্যাপ্ত পানি পান করা অতিরিক্ত তরল বের করে দিতে এবং ফোলাভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে।

জল ছাড়াও, অন্যান্য হাইড্রেটিং তরলও সহায়ক হতে পারে। ভেষজ চা, ফলের রস এবং সবজির রস সবই আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, সোডা এবং এনার্জি ড্রিংকসের মতো চিনিযুক্ত পানীয় এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এগুলো রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং পিএমএস লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে।

আপনি হাইড্রেটেড আছেন তা নিশ্চিত করতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 8-10 কাপ তরল পান করার লক্ষ্য রাখুন। আপনি যদি শারীরিকভাবে সক্রিয় হন বা গরম জলবায়ুতে থাকেন তবে আপনাকে আরও পান করতে হবে। আপনার শরীরের তৃষ্ণার সংকেত শোনা এবং তৃষ্ণা পেলে জল পান করাও একটি ভাল ধারণা।

মনে রাখবেন, হাইড্রেটেড থাকা PMS উপসর্গগুলি পরিচালনার একটি দিক মাত্র। একটি সুষম খাদ্য, নিয়মিত ব্যায়াম, স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট এবং পর্যাপ্ত ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ। আপনার হাইড্রেশন বা PMS উপসর্গ সম্পর্কে উদ্বেগ থাকলে, ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

ছোট, আরও ঘন ঘন খাবার খান:

সারাদিনে ছোট, ঘন ঘন খাবার খাওয়া প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিনড্রোম (PMS) লক্ষণগুলি, বিশেষত ফোলাভাব, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মেজাজের পরিবর্তনগুলি পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।

বড় খাবার ফুলে যাওয়া এবং অস্বস্তিতে অবদান রাখতে পারে, বিশেষ করে যখন এক বসে খাওয়া হয়। আরও ঘন ঘন ছোট খাবার খাওয়া আপনার পাচনতন্ত্রকে সচল রেখে এবং আপনার অন্ত্রে গ্যাস তৈরি হওয়া রোধ করে এই লক্ষণগুলি উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।

ছোট, আরও ঘন ঘন খাবার খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে এবং মেজাজের পরিবর্তন এবং বিরক্তিকরতা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যখন না খেয়ে অনেকক্ষণ যান, তখন আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে, যা ক্লান্তি, উদ্বেগ এবং মেজাজ পরিবর্তনের অনুভূতিতে অবদান রাখতে পারে। আরও ঘন ঘন ছোট খাবার খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং এই লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

সারাদিনে 4-6টি ছোট খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, সমানভাবে আলাদা করে রাখুন। প্রতিটি খাবারে চর্বিহীন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি সন্তুষ্ট এবং শক্তিমান বোধ করেন।

মনে রাখবেন, প্রত্যেকে আলাদা, এবং এক ব্যক্তির জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে। যদি আপনার খাদ্য বা PMS উপসর্গ সম্পর্কে আপনার উদ্বেগ থাকে, তবে ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা একজন নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

ভেষজ প্রতিকার চেষ্টা করুন:

ভেষজ প্রতিকারগুলি প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম (পিএমএস) লক্ষণগুলি পরিচালনা করার একটি প্রাকৃতিক উপায় হতে পারে, তবে কোনও নতুন ভেষজ প্রতিকার চেষ্টা করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি কোনও ওষুধ গ্রহণ করেন বা কোনও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে।

এখানে কয়েকটি ভেষজ প্রতিকার রয়েছে যা PMS উপসর্গগুলি উপশম করতে সাহায্য করতে পারে:

• চ্যাস্টবেরি (ভিটেক্স): এই ভেষজটি হরমোন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে বলে মনে করা হয় এবং এটি স্তনের কোমলতা, ফোলাভাব এবং মেজাজ পরিবর্তনের জন্য সহায়ক হতে পারে।
• সান্ধ্যকালীন প্রাইমরোজ তেল: এই তেলে গামা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (GLA), যা একটি অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড যা স্তনের কোমলতা, ফোলাভাব এবং মেজাজ পরিবর্তন করতে সাহায্য করতে পারে।
• আদা: এই ভেষজটিতে প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি ক্র্যাম্প এবং বমি বমি ভাব কমাতে সহায়ক হতে পারে।
• সেন্ট জনস ওয়ার্ট: এই ভেষজটি সাধারণত হতাশার চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং মেজাজের পরিবর্তন এবং বিরক্তি কমাতে সহায়ক হতে পারে।
• লাল রাস্পবেরি পাতা: এই ভেষজটি ক্র্যাম্প কমাতে এবং মাসিক চক্র নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।

যদিও ভেষজ প্রতিকারগুলি PMS উপসর্গগুলি পরিচালনার জন্য সহায়ক হতে পারে, তবে এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে তারা চিকিত্সার বিকল্প নয়। আপনার যদি গুরুতর বা অবিরাম PMS উপসর্গ থাকে, তবে ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশের জন্য আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ।

 

মনে রাখবেন, এই খাদ্যতালিকাগত কৌশলগুলি চিকিৎসা চিকিত্সার বিকল্প নয়, এবং আপনার যদি আপনার মাসিক চক্র বা PMS উপসর্গগুলি নিয়ে উদ্বেগ থাকে তবে আপনার সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা উচিত।